‘nothing is more powerful than an idea whose time hase come’
Victor Hugo
‘A mind is like a parachute
it doesn’t work if it is not open’
Frank Zappa
Inleiding cognitieve gedragstherapie
Hieronder volgt een overzicht van enkele belangrijke inzichten vanuit de cognitieve gedragstherapie. Het is echter geen volledig overzicht of een complete handleiding voor zelfhulp. Men leest o.a. wat voor soorten hinderlijke gedachten er zijn, wat voor soorten denkfouten er zijn en hoe men deze kan uitdagen/relativeren (leren denken/kijken met een ‘open mind’).
Laat ik tenslotte er ook nog op wijzen dat niet alles is aangeleerd in de jeugdjaren maar sommige gedragingen zijn ook aangeboren ofwel heeft men via de genen meegekregen. Ook dan zijn er zijn er via de cognitieve gedragstherapie veranderingen mogelijk.
Uitgangspunten cognitieve gedragstherapie
De cognitieve gedragstherapie kent 2 vormen. Zo is er de rationeel emotieve therapie (RET) van Albert Ellis en de cognitieve therapie (CT) van Aaron Tim Beck.
Het centrale uitgangspunt van de cognitieve gedragstherapie is:
Niet de situatie of de ander maakt ons van streek/emotioneel maar onze (niet rationele, hinderlijke, ‘negatieve’) gedachten over de situatie of de ander zorgen ervoor dat we zo van streek raken/emotioneel worden.
Een aantal denkers (o.a. filosofen, schrijvers) hebben in het verleden in hun uitspraken het belang van het denken voor ons welbevinden aangegeven. Enkele uitspraken van hen zijn:
- De mens wordt niet verontrust door de dingen, maar door de manier waarop hij ze beschouwt. Epictetus
- Wat de menselijke geest verstoort zijn niet de gebeurtenissen, maar zijn oordeel over de gebeurtenissen… Als wij ons gekweld, geplaagd, of bedroefd voelen, laten wij dan nooit de schuld bij een ander leggen, maar bij onszelf, op onze eigen oordelen. Een ander te beschuldigen wegens je eigen verdriet is vragen om opvoeding; jezelf beschuldigen toont dat de eigen opvoeding begonnen is; het noch zichzelf noch anderen beschuldigen toont dat de opvoeding volbracht is. Epictetus (in A. Lazarus: Verbeeld je beter)
- Het is heel duidelijk, dat we niet beïnvloed worden door ‘feiten’, maar door onze interpretatie van de feiten. Alfred Adler (D. Meichenbaum,1981, Cognitieve gedragsmodificatie)
- De geest is in zijn eigen plaats, en in zichzelf. Kan hij van hel een hemel, van hemel een hel maken. John Milton in Paradise Lost
- De mens is wat hij gelooft. ( Anton Tsjechov)
- Er is niets hetzij goed of slecht, maar denken maakt dat ervan. (William Shakespeare)
- De mens lijdt het meest onder het lijden dat hij vreest maar dat nimmer op komt dagen. (Gezegde)
- Ik ben een oud man en heb verschrikkelijke dingen gezien, maar het meeste is nooit gebeurd. Mark Twain
- Wij zien de dingen niet zoals ze zijn. Wij zien ze zoals wij zijn.
( E. Wurtzel, Het land prozac: alles mee en toch depressief) - Schelden (woorden) doet (doen) niet zeer, slaan veel meer
(Sticks and stones can break my bones but words will never hurt me)
A. Lazarus en A. Fay: Waar een wil is, is een weg - Niemand kan je beledigen zonder jouw toestemming
E. Roosevelt (in A. Ellis: Reason and emotion in psychotherapy)
Any person capable of angering you becomes your master: he can anger you only when you permit yourself to be disturbed by him. (Epictetus) - There are no facts, only interpretations. (Friedrich Nietzsche)
- Our life is what our thoughts make of it. Marcus Aurelius
- De ware ontdekkingsreis is geen speurtocht naar nieuwe landschappen, maar het
waarnemen met nieuwe ogen (Marcel Proust) - We are all in the gutter but some of us are looking at the stars. (Oscar Wilde)
- We kunnen niet voorkomen dat gedachten als zwarte vogels boven ons hoofd cirkelen. Wel kunnen we vermijden dat ze nesten bouwen in ons haar. Chinees gezegde (in H. Hermans: Je piekert je suf)
- Het probleem is niet het probleem zelf – het probleem is de manier waarop je tegen het probleem aankijkt.
- The only devils in the world are those running in our own hearts. That is where the battle should be fought.
- Rather light a candle than complain about the darkness.
- Most folks are about as happy as they make up their minds to be. Abraham Lincoln
- A pessimist sees the difficulty in every opportunity.
The optimist sees the opportunity in every difficulty. Winston Churchill - We are shaped by our thoughts
We become what we think
When the mind is pure
Joy follows like a shadow that never leaves
Buddha/Boedha
In de cognitieve gedragstherapie leert men oa:
1. herkennen/ opsporen(bewust worden middels zelfobservatie) van niet-rationele,
1. hinderlijke gedachten.
2. selecteren van meest centrale niet-rationele, hinderlijke gedachten.
3. te corrigeren en te ontkrachten (uitdagen, relativeren) van de centrale niet rationele, hinderlijke
3. gedachten.
4. formuleren en intrainen van andere, rationele, niet-hinderlijke (helpende) gedachten
De niet-rationele/hinderlijke gedachten en gedragingen lijken telkens vanzelf te volgen op de vele gebeurtenissen die zich in je leven afspelen. Zodoende noemen we ze ook wel automatische (‘negatieve’) gedachten.
Soorten gedachten, indeling volgens Ellis (RET) en volgens Beck (CT)
Ellis (grondlegger van de rationeel emotieve therapie) geeft de volgende indeling van gedachten:
A. observaties, objectieve gedachten (geen interpretatie, geen evaluatie)
Hieronder verstaan we de feitelijke, objectieve beschrijvingen van een waarneming. Bijvoorbeeld: ‘Hij fronst zijn wenkbrauwen’. Gedachten vrij van interpretatie en evaluatie ofwel observaties geven niet of nauwelijks aanleiding tot negatieve gevoelens. Men moet zich er bewust van zijn dat de zogenaamde objectieve observatie vaak nog subjectieve onderdelen bevatten.
B. interpretaties (niet evaluatief)
Het gaat hier om veronderstellingen; iets wat iemand concludeert op basis van wat hij waarneemt. We gaan hierbij dus verder dan de objectieve observatie. Er is sprake van subjectieve inschattingen, interpretaties die niet altijd met de objectieve werkelijkheid in overeenstemming zijn. In een groot aantal gevallen hebben we geen enkele bewijzen van de juistheid van onze interpretaties doordat:
a. aan de hand van andere objectieve informatie blijkt dat onze interpretatie niet klopt
b. we de interpretatie niet kunnen weerleggen maar ook niet kunnen bewijzen
Bijvoorbeeld: ‘Hij fronst zijn wenkbrauwen en vindt het dus niet leuk wat ik doe; hij
vindt mij niet leuk’.
C. negatieve ‘voorkeur’-evaluatie
Hierbij gaat het om milde voorkeursgedachten (wensen) die tot milde negatieve emotie leiden als aan de wens niet voldaan wordt of als deze niet wordt ingewilligd. Als de wens niet ingewilligd wordt, leidt dit tot een mild negatieve evaluatie. De wensen zijn dus niet rigide/star of eisend/dwingend.
Bijvoorbeeld: ‘Ik vind het jammer dat die persoon mij niet mag maar helaas is het niet anders’.
D. negatieve eisende evaluaties
We spreken hier van zeer sterke voorkeursgedachten (eisen of moeten) die leiden tot sterke negatieve emoties (sterk negatieve evaluatie). Bijvoorbeeld: ‘Die persoon moet mij aardig vinden en het is vreselijk als dat niet zo is’.
Een andere indeling wat betreft gedachten komt vanuit de cognitieve therapie van Judith S. Beck (dochter van de grondlegger van de cognitieve therapie: A.T. Beck).
Ze maakt de volgende 3 deling:
1. automatische (‘negatieve’) gedachten (ANG)
Het gaat hier om gedachten die meteen op komen naar aanleiding van situatie waarin het mogelijk even tegenzit. Bijvoorbeeld als je een tekst doorleest en deze niet meteen snapt, dan komt als een van eerste gedachten op: ‘Dit is te moeilijk, ik zal dit nooit begrijpen’.
2. tussenliggende opvattingen/attitude, (leef)regels, uitgangspunten/veronderstellingen
2. (dysfunctionele assumpties)
Het gaat hier om manieren om de basale kerncognities/uitgangspunten (zie 3.) te ontlopen ofwel te voorkomen.
Attitude is ‘het is verschrikkelijk om incompetent te zijn’.
Regel: ‘ik moet voortdurend zo hard mogelijk werken’.
Veronderstelling: ‘Als ik zo hard mogelijk werk als ik kan, dan kan ik bereiken wat andere mensen gemakkelijker kunnen bereiken’.
Deze als….. dan… opvatting wordt een conditionele opvatting genoemd en deze bestaat in 2 vormen: voorspellend en betekenisverlenend.
3. basale ofwel kernopvattingen/uitgangspunten (opvattingen over zichzelf, anderen,
3. wereld of toekomst)
Het gaat hier om de meest algemene/globale, rigide en overgegeneraliseerde opvattingen over zichzelf, de ander of de wereld. In het voorbeeld is de kernopvatting: ‘ik ben incompetent’.
Mensen komen door o.a. ervaringen in hun voorgeschiedenis tot een kernopvatting die verder aanleiding geeft tot tussenliggende attitudes, regels en veronderstellingen. Deze leiden in specifieke situaties tot specifieke automatische gedachten.
De volgorde is dus:
aanleg en vroege ervaringen
↓
Basis/kernopvatting (mbt zichzelf, ander, wereld, toekomst)
↓
Tussenliggende opvattingen, dysfunctionele assumptie,
leefregel, conditionele opvattingen
↓
situatie (krit. gebeurt.) → Belangrijkste Automat. Negatieve Gedachte → emotie/gedrag
Uitdaging, relativering (van hinderlijke/irrationele gedachten)
1. bewijs tegen of voor verzamelen (interpretatie, check de feiten van de huidige situatie)
2. logische tegenargumenten/humor (vanuit gelijksoortige situaties)
3. alternatieve verklaringen
4. ook als het klopt (waar is), is het geen ramp (evaluatie)
Voorbeeld
Ik loop langs een terras.
Belangrijkste Automatische Negatieve Gedachte/Hinderlijke gedachte:
‘iedereen kijkt me aan, ze lachen me uit en dat is vreselijk/verschrikkelijk’
A. Zuivere interpretatie, empirische(objectieve observatie) tegenargumenten
check de realiteit; de feiten, bewijzen tegen (de huidige situatie)
A1. 3 mensen zaten met elkaar te praten en keken niet op
A2. Iemand liep net weg
A3. 2 mensen keken de andere kant op
A4. Mensen begonnen niet te lachen toen ze naar me keken
A5. Het was zeker niet zo dat alle of bijna alle mensen zaten te lachen
A6. Mensen lachen naar me maar dat is eerder een vriendelijk toelachen dan uitlachen
B. Logische (creatieve) interpretatie, tegenargumenten (vanuit gelijksoortige
B1situaties of de logische interpretatie/evaluatie denkfouten; onderzoek de
B1taal van je denken!, zie bijlage denkfouten)
B1. Op popsterren, sporthelden en leden van het koninklijk huis wordt voortdurend gelet
B1..en daar hoor ik niet toe.
B2. Op mensen die er wat uiterlijk afwijkend uitzien en/of zich afwijkend gedragen wordt
B2..gelet of om gelachen en ik gedraag me niet echt afwijkend en zie er niet echt afwijkend
B2..uit.
B3. Het woordje ‘iedereen’ geeft aan dat ik de (interpretatie) zwart-wit denkfout maak (zie
B3..bijlage denkfouten).
B4. De woorden ‘vreselijk/verschrikkelijk’ geeft aan dat ik de (evaluatie) denkfout B4..rampdenken/catastroferen maak (zie bijlage).
C. Alternatieve verklaringen (vanuit de alternatieve verklaringen – hier C.en nu, vroeger – jezelf helpende gedachten en gedragingen voorschrijven,
C.Zie kernopvattingen, leefregels, conditionele opvattingen)
C1. Ik ben bang voor kritiek of om afgewezen te worden en denk zodoende dat anderen
C1..voortdurend mij in de gaten houden of ik geen fouten maak. De komende tijd ga ik met opzet
kleine fouten maken zodat mijn angst voor kleine fouten zal gaan verdwijnen.
C2. Op die dag zat er al iets anders tegen (een vriend belde een afspraak af) zodat mijn
C2..zelfvertrouwen al verder afgenomen was en ik gevoeliger, kwetsbaarder was.
C2..Ik ga bewuster tegenslagen opsporen en daarna mezelf oppeppen met leuke dingen
C2..doen (een vriend bellen, met een collega praten over mijn hobby, een wandeling.tussendoor
maken).
C3. De laatste dagen was ik erg op mezelf en zat het ook tegen op mijn werk.
C4. Vroeger was mijn moeder (en/of vader) heel kritisch op alles wat ik deed en ik denk
C4..dat anderen dit net als mijn vader of moeder doen en dat is natuurlijk niet het geval.
D. Evaluatieve tegenargumenten (ook al is het waar, is het geen ramp;
D..gebruik het tegendeel/positief labelen, humor)
Iedereen kijkt naar me
D1. Inderdaad vele mensen keken naar me, maar dat is niet erg want als ik zelf op een
D1..terrasje zit, kijk ik ook naar elke voorbijganger.
D2. Er keken veel mensen naar me want ik heb ook wel iets koninklijks over me.
D3. Ik zie er ook wel een beetje uit als een popster.
D4. Ik ben ook wel een beetje een bezienswaardigheid met mijn rode haren.
D4..Ik ben tenminste geen grijze muis.
Uitlachen
D5. Een groepje jongeren op het terras waren me aan het uitlachen maar dit geeft niet
D5..want ze lachen iedereen uit die voorbij komt. Dit was dus niet zo persoonlijk als ik zelf
D5..dacht.
D6. Ook al zouden ze me uitlachen is dat niet erg, want ik lach ook wel eens om andere
D6..mensen (bijv. hoe ze er uit zien, wat ze doen) en een aantal van deze mensen lachen
D6..dan altijd vriendelijk terug.
D7. Ook al lachen ze me uit is dat niet erg want ik heb verder niets met ze te maken.
D7..Het waren jongens uit een andere stad, jongens waar ik verder niets mee van doen heb.
D8. Ook al zouden ze me uitlachen en kom ik ze op andere plaatsen wel tegen dan weet ik
D8..dat ze me niet iedere keer uitlachen maar dan weer gewoon tegen me doen.
D9. Ook al zouden ze me elke keer uitlachen als ik ze tegen kom en ik kom ze vaker tegen
D9..is dat niet erg. Ik hoef me er niets van aan te trekken. Andere mensen corrigeren deze
D9..jongens soms door te zeggen dat ze niet zo kinderachtig moeten doen.
Via een aantal aanvullende technieken kan de belangrijkste automatische negatieve gedachte ook worden uitgedaagd. Dit zijn technieken als o.a. de historische toets, meerdimensioneel evalueren, taartpunttechniek en kosten-batenanalyse.
Opsporen van redeneer- ofwel denkfouten (interpretatie-fouten en evaluatie-fouten)
We onderscheiden de volgende (systematische) denkfouten:
– 7 onjuiste interpretaties (interpretatie-fout)
kern: ‘ik heb geen bewijs dat mijn gedachte waar en/of bewijs dat de gedachte onwaar is
– 4 negatieve eisende evaluaties (evaluatie-fout)
kern: ‘ook als is de gedachte waar is de situatie niet verschrikkelijk, kan ik er tegen en
ben ik (of de ander) geen sukkel’
Interpretatie-fouten
Gebeurtenis/situatie 1
‘Stel u zich voor dat u alleen thuis bent, het is nacht en u ligt in bed. Plotseling hoort u een geluid en u denkt dat er een inbreker in huis is. Wat voelt u dan?
Stelt u zich nu eens een zelfde situatie voor. Het is nacht, u bent alleen thuis en u ligt in bed. Plotseling hoort u een geluid. U denkt, dat is de kat van de buren die buiten iets omgooit. Wat voelt u dan?’
In deze situatie is er (zeer waarschijnlijk) sprake van een foutieve inschatting van de situatie (interpretatie-fout).
Diverse interpretatie-fouten
1. Zwart-wit denken of generaliseren (veralgemeniseren) (zw-wt)
Hierbij generaliseren (veralgemeniseren) we ten onrechte een conclusie (juiste of onjuiste conclusie) of regel over tijd, situaties en/of over personen (‘mannen willen alleen maar sex’ of ‘ik vroeg of Jan iets voor me wilde doen, maar hij zei het te druk te hebben; niemand wil mij helpen’).
Verwant hiermee is zwart-wit denken. Alle ervaringen, gebeurtenissen worden ingedeeld in twee tegengestelde categorieën (goed – slecht, lelijk – mooi, perfect – waardeloos, voor-tegen). Dit is taalkundig te herkennen aan termen als: ‘altijd’, ‘elke keer’, ‘nooit’, ‘overal’, ‘niemand’, ‘iedereen’, ‘alles’ en ‘niets’. Bijvoorbeeld ‘wie niet voor mij is, is tegen’ of ‘op een feest is het gezellig of saai, vervelend’.
2. Minimaliseren/onderwaarderen (Minm)
Een compliment (plezierige gebeurtenis) wordt hierbij vaak afgewezen door te zeggen: ‘ik had gewoon geluk, stelt niets voor, kan iedereen, probeert aardig te doen, meent het niet of heeft zeker nog iets nodig van me’. De ander wordt zo gediskwalificeerd ofwel buiten spel gezet. Het betekent een minimaliseren van eigen vaardigheden waardoor men zich minderwaardig zal voelen. Uit onderzoek blijkt dat sommige mensen geneigd zijn succes toe te schrijven aan de situatie en falen toe te schrijven aan zichzelf (zie personaliseren, bij evaluatie-fouten).
3. Dubbele standaard, meten met 2 maten (dubst)
Bij een dubbele standaard is er sprake van voor zichzelf rigide en strenge regels hanteren terwijl voor anderen deze rigide en strenge regels niet worden gehanteerd.
4. Gedachten lezen (gedlzn)
Je denkt hierbij te weten hoe de ander over jou of over een bepaalde situatie denkt. Vaak blijkt de persoon van wie men de gedachte denkt te kunnen lezen totaal anders over de situatie en/of over jou te denken. Veelal denkt men ten onrechte bij gedachten lezen dat de ander negatief over een situatie of over jou denkt. Ook kan het zijn dat men denkt ‘de anderen kunnen mijn gedachten lezen’. Uiteraard kan men niet weten wat de ander denkt en kan de ander niet weten wat jij denkt. Dit weet men pas als men de ander vraagt wat deze denkt of als men de ander vertelt wat men zelf denkt.
5. Toekomst voorspellen/waarzeggen/doemdenken (toekv/doem)
Door er bijvoorbeeld vanuit te gaan dat iets niet lukt (dit al te voorspellen), zal men zich minder inzetten waardoor het ook niet lukt. Te herkennen in zinnen als: ‘het zal altijd wel zo blijven’, ‘het zal wel nooit veranderen’ en ‘dat zal ik wel nooit leren’. Als iets dan niet gelukt is, zegt men vaak ‘zie je wel’. Uiteraard is dit een vorm van zwart-witdenken.
6. Overschatten, maximaliseren, overdrijven (ovsch)
Bij overschatten vindt er een onjuiste inschatting plaats van de kans dat iets je overkomt of dat iets zal gebeuren. Bijv. ‘Ik heb hoofdpijn en in 20% van de gevallen betekent dit dat er dan sprake is van een hersentumor’. (zie ook rampdenken bij evaluatie-fouten).
7. Emotioneel redeneren (emtred)
Je gaat er bij emotioneel redeneren vanuit dat je gevoelens het bewijs vormen voor een juiste manier van denken. Geen onderscheid wordt gemaakt tussen feiten en gevoel. Bijv. ‘Ik voel me hopeloos dus mijn probleem zal ook wel niet op te lossen zijn’, ‘ik voel me schuldig dus ik zal wel iets fout gedaan hebben’, ‘ik voel me dik dus ben ik ook dik’ of ‘ik ben bang van die hond dus zal die hond ook wel gevaarlijk zijn’.
8. Personaliseren, beschuldigen (person)
Bij personaliseren overschat men ook enorm het eigen aandeel wat men heeft als iets slecht afloopt. Invloed en controle worden verwisseld. Vaak heeft men wel invloed op zaken maar nooit totale controle.
Evaluatie-fouten (negatieve eisende evaluaties)
Gebeurtenis/situatie 2
‘U bent op het strand en u ligt lekker in de zon. Een eeneiige tweeling van een jaar of zes speelt aan de rand van de zee. Er komt een grote golf aan en die spoelt ze allebei omver. Het ene kind wordt erg bang en rent huilend naar zijn moeder. Het andere kind heeft de grootste lol en blijft in het water tot de volgende golf komt’.
De situatie is voor beide kinderen is de zelfde. De golf spoelde ze allebei omver. Ze evalueren de situatie echter verschillend. Bij het kind met de angst is er sprake van een (gegeven dat de situatie veilig is) foutieve evaluatie (evaluatie-fout).
Diverse evaluatie-fouten
1. Dwangdenken/‘zou moeten’ denken/eisen (moet/eis)
Hierbij stelt men dogmatische eisen m.b.t. zichzelf , de ander en de wereld. Vooral als we aan onszelf hoge eisen stellen mbt zaken/taken/dingen die we vervelend vinden komen we vaak zelf in opstand. Het kost dan vaak veel moeite om de taken te volbrengen. Volbrengt men de taak niet dan leidt dit vervolgens weer tot schuldgevoelens. Het stellen van hoge eisen aan zichzelf leidt tot perfectionisme wat meestal een gevolg is van een compensatie van een negatief zelfbeeld/zelfwaardering. Het vermijden van kritiek wordt bewerkstelligd door het vermijden van fouten te maken (perfectionisme). Ook komt het vaak voor dat een dubbele standaard (zie 4. bij denkfouten) wordt toegepast (anderen mogen wel dingen minder perfect doen, ik niet). In de RET-bijlage worden 9 manieren van dwangdenken (irrationele gedachten) besproken.
2. Rampdenken,catastroferen (rampd)
Dit betekent het uitvergroten van de negatieve betekenis die men geeft aan het maken van een fout (onplezierige gebeurtenis) ofwel van een mug een olifant maken. Dit ziet men terug in opmerkingen als: ‘het is vreselijk, verschrikkelijk, afschuwelijk, gruwelijk, ellendig, rampzalig, oh wat erg…’.
3. Lage frustratie tolerantie (LFT)
Dwangdenken leidt ook tot een lage frustratie tolerantie (LFT) ofwel tegen zichzelf zeggen: ‘ik kan er niet tegen’ of ‘dat is niet eerlijk’).
4. Etiket plakken, (zelf)veroordeling (veroord)
Hierbij wordt doen en zijn verwisseld. Mensen zijn echter niet gelijk te stellen aan één of enkele gedragingen van een bepaald soort. Als je bijvoorbeeld iets gedaan hebt wat je niet goed vindt van jezelf dan ben je een slecht iemand, een sukkel, etc. Dit is uiteraard ook een vorm van generaliseren, alles of niets denken. Taalkundig is dit te herkennen door: ‘ik ben een ……..’ of ‘hij of zij is een …..’. ‘Slecht’ gedrag(ingen) maakt iemand niet tot een totaal slecht mens evenals goede gedragingen iemand niet tot een totaal goed mens maken.