Cognitieve Therapie

Inleiding cognitieve gedragstherapie
Hieronder volgt een overzicht van enkele belangrijke inzichten vanuit de cognitieve gedragstherapie. Het is echter geen volledig overzicht of een handleiding voor zelfhulp. Men  leest o.a. wat voor soorten hinderlijke gedachten er zijn, wat voor soorten denkfouten er zijn en hoe men deze kan uitdagen.
Om dit goed te doen dient men gemotiveerd en consequent een aantal probleemsituaties met een therapeut te ontrafelen zodat anders denken, anders doen en anders voelen mogelijk wordt en het ook gaat beklijven. Wat dat betreft geldt voor het ondergaan van cognitieve gedragstherapie het zelfde als voor het leren bespelen van een instrument of aanleren van een nieuwe sport: oefening baart kunst. Een goede therapeut of trainer is hierbij dus van groot belang. Dan zal men ook letterlijk tegen zaken anders gaan aankijken.
Laat ik tenslotte er ook nog op wijzen dat niet alles is aangeleerd in de jeugdjaren maar sommige gedragingen zijn ook aangeboren ofwel  heeft men via de genen meegekregen. Ook dan zijn er zijn er via de cognitieve gedragstherapie veranderingen mogelijk.

Uitgangspunten cognitieve gedragstherapie
De cognitieve gedragstherapie kent 2 vormen. Zo is er de rationeel emotieve therapie (RET) van Albert Ellis en de cognitieve therapie (CT) van Aaron Tim Beck.
Het centrale uitgangspunt van de cognitieve gedragstherapie is:

Niet de situatie of de ander maakt ons van streek/emotioneel maar onze (niet rationele, hinderlijke, ‘negatieve’) gedachten over de situatie of de ander zorgen ervoor dat we zo van streek raken/emotioneel worden.

Een aantal denkers (o.a. filosofen, psychologen, schrijvers) hebben in het verleden in hun uitspraken het belang van het denken voor ons welbevinden aangegeven. Enkele uitspraken van hen zijn:

  1. De mens wordt niet verontrust door de dingen, maar door de manier waarop hij ze beschouwt.  Epictetus
  2. Wat de menselijke geest verstoort zijn niet de gebeurtenissen, maar zijn oordeel over de gebeurtenissen… Als wij ons gekweld, geplaagd, of bedroefd voelen, laten wij dan nooit de schuld bij een ander leggen, maar bij onszelf, op onze eigen oordelen. Een ander te beschuldigen wegens je eigen verdriet is vragen om opvoeding; jezelf beschuldigen toont dat de eigen opvoeding begonnen is; het noch zichzelf noch anderen beschuldigen toont dat de opvoeding volbracht is. Epictetus (in A. Lazarus: Verbeeld je beter)
  3. Het is heel duidelijk, dat we niet beïnvloed worden door ‘feiten’, maar door onze interpretatie van de feiten. Alfred Adler (D. Meichenbaum,1981, Cognitieve gedragsmodificatie)
  4. De geest is in zijn eigen plaats, en in zichzelf. Kan hij van hel een hemel, van hemel een hel maken. John Milton in Paradise Lost
  5. De mens is wat hij gelooft. ( Anton Tsjechov)
  6. Er is niets hetzij goed of slecht, maar denken maakt dat ervan.  (William Shakespeare)
  7. De mens lijdt het meest onder het lijden dat hij vreest maar dat nimmer op komt dagen. (Gezegde)
  8. Ik ben een oud man en heb verschrikkelijke dingen gezien, maar het meeste is nooit gebeurd.  Mark Twain
  9. Wij zien de dingen niet zoals ze zijn. Wij zien ze zoals wij zijn.
    ( E. Wurtzel,  Het land prozac: alles mee en toch depressief)
  10. Schelden (woorden) doet (doen) niet zeer, slaan veel meer
    (Sticks and stones can break my bones but words will never hurt me)
    A. Lazarus en A. Fay: Waar een wil is, is een weg
  11. Niemand kan je beledigen zonder jouw toestemming
    E. Roosevelt (in A. Ellis: Reason and emotion in psychotherapy)
  12. There are no facts, only interpretations. (Friedrich Nietzsche)
  13. Our life is what our thoughts make of it. Marcus Aurelius
  14. De ware ontdekkingsreis is geen speurtocht naar nieuwe landschappen, maar het
    waarnemen met nieuwe ogen (Marcel Proust)
  15. We are all in the gutter but some of us are looking at the stars. (Oscar Wilde)

In de cognitieve gedragstherapie leert men:
1. herkennen/ opsporen(bewust worden middels zelfobservatie) van niet-rationele,
1. hinderlijke gedachten.
2. selecteren van meest centrale niet-rationele, hinderlijke gedachten.
3. te corrigeren en te ontkrachten (uitdagen) van de centrale niet rationele, hinderlijke
3. gedachten.
4. formuleren en intrainen van andere, rationele, niet-hinderlijke (helpende) gedachten

De niet-rationele/hinderlijke gedachten en gedragingen lijken telkens vanzelf te volgen op de vele gebeurtenissen die zich in je leven afspelen. Zodoende noemen we ze ook wel automatische (‘negatieve’) gedachten.

Soorten gedachten, indeling volgens Ellis (RET) en volgens Beck (CT)

Ellis (grondlegger van de rationeel emotieve therapie) geeft de volgende indeling van gedachten:
A. observaties, objectieve gedachten (geen interpretatie, geen evaluatie)
Hieronder verstaan we de feitelijke, objectieve beschrijvingen van een waarneming. Bijvoorbeeld: ‘Hij fronst zijn wenkbrauwen’. Gedachten vrij van interpretatie en evaluatie ofwel observaties geven niet of nauwelijks aanleiding tot negatieve gevoelens. Men moet zich er bewust van zijn dat de zogenaamde objectieve observatie vaak nog subjectieve onderdelen bevatten.

B. interpretaties (niet evaluatief)
Het gaat hier om veronderstellingen; iets wat iemand concludeert op basis van wat hij waarneemt. We gaan hierbij dus verder dan de objectieve observatie. Er is sprake van subjectieve inschattingen, interpretaties die niet altijd met de objectieve werkelijkheid in overeenstemming zijn. In een groot aantal gevallen hebben we geen enkele bewijzen van de juistheid van onze interpretaties doordat:
a. aan de hand van andere objectieve informatie blijkt dat onze interpretatie niet klopt
b. we de interpretatie niet kunnen weerleggen maar ook niet kunnen bewijzen
Bijvoorbeeld: ‘Hij fronst zijn wenkbrauwen en vindt het dus niet leuk wat ik doe; hij
vindt mij niet leuk’.

C. negatieve ‘voorkeur’-evaluatie
Hierbij gaat het om milde voorkeursgedachten (wensen) die tot milde negatieve emotie leiden als aan de wens niet voldaan wordt of als deze niet wordt ingewilligd. Als de wens niet ingewilligd wordt, leidt dit tot een mild negatieve evaluatie. De wensen zijn dus niet rigide/star of eisend/dwingend.
Bijvoorbeeld: ‘Ik vind het jammer dat die persoon mij niet mag maar helaas is het niet anders’.

D. negatieve eisende evaluaties
We spreken hier van zeer sterke voorkeursgedachten (eisen of moeten) die leiden tot sterke negatieve emoties (sterk negatieve evaluatie). Bijvoorbeeld: ‘Die persoon moet mij aardig vinden en het is vreselijk als dat niet zo is’.

Een andere indeling wat betreft gedachten komt vanuit de cognitieve therapie van Judith S. Beck (dochter van de grondlegger van de cognitieve therapie: A.T. Beck).
Ze maakt de volgende 3 deling:
1. automatische (‘negatieve’) gedachten (ANG)
Het gaat hier om gedachten die meteen op komen naar aanleiding van situatie waarin het mogelijk even tegenzit. Bijvoorbeeld als je een tekst doorleest en deze niet meteen snapt, dan komt als een van eerste gedachten op: ‘Dit is te moeilijk, ik zal dit nooit begrijpen’.

2. tussenliggende opvattingen/attitude, (leef)regels, uitgangspunten/veronderstellingen
2. (dysfunctionele assumpties)
Het gaat hier om manieren om de basale kerncognities/uitgangspunten (zie 3.) te ontlopen ofwel te voorkomen.
Attitude is ‘het is verschrikkelijk om incompetent te zijn’.
Regel: ‘ik moet voortdurend zo hard mogelijk werken’.
Veronderstelling: ‘Als ik zo hard mogelijk werk als ik kan, dan kan ik bereiken wat andere mensen gemakkelijker kunnen bereiken’.
Deze als…..  dan… opvatting wordt een conditionele opvatting genoemd en deze bestaat in 2 vormen: voorspellend en betekenisverlenend.

3. basale ofwel kernopvattingen/uitgangspunten (opvattingen over zichzelf, anderen,
3. wereld of toekomst)
Het gaat hier om de meest algemene/globale, rigide en overgegeneraliseerde opvattingen over zichzelf, de ander of de wereld. In het voorbeeld is de kernopvatting: ‘ik ben incompetent’.

Mensen komen door o.a. ervaringen in hun voorgeschiedenis tot een kernopvatting die verder aanleiding geeft tot tussenliggende attitudes, regels en veronderstellingen. Deze leiden in specifieke situaties tot specifieke automatische gedachten.
De volgorde is dus:

aanleg en vroege ervaringen

Basis/kernopvatting (mbt zichzelf, ander, wereld, toekomst)

         Tussenliggende opvattingen, dysfunctionele assumptie,
leefregel, conditionele opvattingen

situatie (krit. gebeurt.) →   Belangrijkste Automat. Negatieve Gedachte   emotie/gedrag

Uitdaging (van hinderlijke/irrationele gedachten)
1. bewijs tegen of voor verzamelen (interpretatie, check de feiten van de huidige situatie)
2. logische tegenargumenten/humor (vanuit gelijksoortige situaties)
3. alternatieve verklaringen
4. ook als het klopt (waar is), is het geen ramp (evaluatie)

Voorbeeld
Ik loop langs een terras.
Belangrijkste Automatische Negatieve Gedachte/Hinderlijke gedachte:
‘iedereen kijkt me aan, ze lachen me uit en dat is vreselijk/verschrikkelijk’

A. Zuivere interpretatie, empirische(objectieve observatie) tegenargumenten
     check de realiteit; de feiten, bewijzen tegen (de huidige situatie)
A1. 3 mensen zaten met elkaar te praten en keken niet op
A2. Iemand liep net weg
A3. 2 mensen keken de andere kant op
A4. Mensen begonnen niet te lachen toen ze naar me keken
A5. Het was zeker niet zo dat alle of bijna alle mensen zaten te lachen
A6. Mensen lachen naar me maar dat is eerder een vriendelijk toelachen dan uitlachen

B. Logische (creatieve) interpretatie, tegenargumenten (vanuit gelijksoortige
B1situaties of de logische 
interpretatie/evaluatie denkfouten; onderzoek de
B1taal van je denken!, zie bijlage denkfouten)
B1. Op popsterren, sporthelden en leden van het koninklijk huis wordt voortdurend gelet
B1..en daar hoor ik niet toe.
B2. Op mensen die er wat uiterlijk afwijkend uitzien en/of zich afwijkend gedragen wordt
B2..gelet of om gelachen en ik gedraag me niet echt afwijkend en zie er niet echt afwijkend
B2..uit.
B3. Het woordje ‘iedereen’ geeft aan dat ik de (interpretatie) zwart-wit denkfout maak (zie
B3..bijlage denkfouten).
B4. De woorden ‘vreselijk/verschrikkelijk’ geeft aan dat ik de (evaluatie) denkfout B4..rampdenken/catastroferen maak (zie bijlage).

C. Alternatieve verklaringen (vanuit de alternatieve verklaringen – hier C.en nu, vroeger – jezelf helpende gedachten en gedragingen voorschrijven,
C.Zie kernopvattingen, leefregels, conditionele opvattingen)
C1. Ik ben bang voor kritiek of om afgewezen te worden en denk zodoende dat anderen
C1..voortdurend mij in de gaten houden of ik geen fouten maak. De komende tijd ga ik met C1..opzet kleine fouten maken zodat mijn angst voor kleine fouten zal gaan verdwijnen.
C2. Op die dag zat er al iets anders tegen (een vriend belde een afspraak af) zodat mijn
C2..zelfvertrouwen al verder afgenomen was en ik gevoeliger, kwetsbaarder was.
C2..Ik ga bewuster tegenslagen opsporen en daarna mezelf oppeppen met leuke dingen
C2..doen (een vriend bellen, met een collega praten over mijn hobby, een wandeling C2..tussendoor maken).
C3. De laatste dagen was ik erg op mezelf en zat het ook tegen op mijn werk.
C4. Vroeger was mijn moeder (en/of vader) heel kritisch op alles wat ik deed en ik denk
C4..dat anderen dit net als mijn vader of moeder doen en dat is natuurlijk niet het geval.

D. Evaluatieve tegenargumenten (ook al is het waar, is het geen ramp;
D..gebruik het tegendeel/positief labelen, humor)
Iedereen kijkt naar me
D1. Inderdaad vele mensen keken naar me, maar dat is niet erg want als ik zelf op een
D1..terrasje zit, kijk ik ook naar elke voorbijganger.
D2. Er keken veel mensen naar me want ik heb ook wel iets koninklijks over me.
D3. Ik zie er ook wel een beetje uit als een popster.
D4. Ik ben ook wel een beetje een bezienswaardigheid met mijn rode haren.
D4..Ik ben tenminste geen grijze muis.
Uitlachen
D5. Een groepje jongeren op het terras waren me aan het uitlachen maar dit geeft niet
D5..want ze lachen iedereen uit die voorbij komt. Dit was dus niet zo persoonlijk als ik zelf
D5..dacht.
D6. Ook al zouden ze me uitlachen is dat niet erg, want ik lach ook wel eens om andere
D6..mensen (bijv. hoe ze er uit zien, wat ze doen) en een aantal van deze mensen lachen
D6..dan altijd vriendelijk terug.
D7. Ook al lachen ze me uit is dat niet erg want ik heb verder niets met ze te maken.
D7..Het waren jongens uit een andere stad, jongens waar ik verder niets mee van doen heb.
D8. Ook al zouden ze me uitlachen en kom ik ze op andere plaatsen wel tegen dan weet ik
D8..dat ze me niet iedere keer uitlachen maar dan weer gewoon tegen me doen.
D9. Ook al zouden ze me elke keer uitlachen als ik ze tegen kom en ik kom ze vaker tegen
D9..is dat niet erg. Ik hoef me er niets van aan te trekken. Andere mensen corrigeren deze
D9..jongens soms door te zeggen dat ze niet zo kinderachtig moeten doen.

Via een aantal aanvullende technieken kan de belangrijkste automatische negatieve gedachte ook worden uitgedaagd. Dit zijn technieken als o.a. de historische toets, meerdimensioneel evalueren, taartpunttechniek en kosten-batenanalyse.

We onderscheiden de volgende (systematische) denkfouten (niet volledig en zonder verdere toelichting):
Interpretatie-denkfouten
1. Zwart-wit denken of generaliseren (veralgemeniseren) (zw-wt)
2. Minimaliseren/onderwaarderen (Minm)
3. Dubbele standaard, meten met 2 maten (dubst)
4. Gedachten lezen (gedlzn)
5. Toekomst voorspellen/waarzeggen/doemdenken (toekv/doem)

Evaluatie denkfouten
1. Rampdenken,catastroferen (rampd)
2. Lage frustratie tolerantie (LFT)
3. Etiket plakken, (zelf)veroordeling (veroord)