‘even if you win the rat race, you’re still a rat’
‘slow and easy wins the race’ – engels gezegde
‘er is meer in het leven dan alleen je snelheid verhogen’ – Gandhi
‘As long as you can keep the inner quietness,
it does not really matter what confusion reigns outside’ – A.W.K. Gaillard
‘Kalm aan … en rap een beetje’ – Herman Finkers
‘an empty mind is the devil’s workshop’
Ontspanning is van groot belang voor het lichaam. Het lichaam komt dan immers tot rust en herstelprocessen kunnen in het lichaam plaatsvinden (‘rest and digest: recharge the battery,repair and heal the body, feed and breed’).
Het zorgt er ook voor dat het lichaam niet voortdurend wordt overvraagd en er op die manier roofbouw wordt gepleegd. In dit soort gevallen moet het lichaam diep in zijn reserves tasten en wordt het lichaam vervolgens letterlijk afgebroken. Vaak is langdurig sprake geweest van wat we noemen ‘roofbouw’. Ontspanning voor het lichaam is dus echt geen luxe maar een noodzaak om gezond te blijven of soms weer gezond te worden.
Ontspanning werkt vooral via ons parasympathisch zenuwstelsel. Lees hierover in het hoofdstukje cardiovasculair systeem onder het kopje lichaam: endocrien systeem en lees ook onder het kopje autonoom zenuwstelsel.
Hieronder worden een aantal ontspanningsoefeningen weergegeven.
Het zijn een aantal manieren waarop men een diepere graad van ontspanning kan verkrijgen dan enkel en alleen stil te gaan zitten met de ogen gesloten. De ontspanningsoefeningen zijn in te delen in de volgende 2 groepen.
actieve ontspanningsoefeningen
Hierbij ben je actief bezig door bijv. het maken van lichaamsbewegingen.
Het voordeel hierbij is dat je minder snel in slaap valt en je minder kans hebt om bijv. te
gaan piekeren.
bijv. yoga, tai-chi, spierontspanningsoefening, wandeling
passieve ontspanningsoefeningen
Hierbij ben je niet echt actief bezig met het maken van lichaamsbewegingen.
Hooguit ben je bezig in je hoofd (met je geest ofwel mind) kleine oefeningen te doen.
Het gaat dan om het volgen van lichaamsprocessen ofwel opmerken van sensaties in het
lichaam. Het kan ook gaan om het luisteren naar een geluidsbandje.
bijv. bodyscan, hypnose, luisteren naar ontspannende muziek.
De relaxatie/ontspanningsoefeningen
1. ademhalingsoefening
2. spierontspanningsoefening (Jacobson:12-16 spiergroepen)
3. autogene training (Schultz)
4. (ademhalings) meditatie (tellen tot 10), of andere vormen van meditatie
5. ontspanningsoefening via hypnose/verbeelding
6. taakconcentratietraining (zintuigoefening)
7. bodyscan
8. mindfulness-oefeningen (bijv. bij thee drinken, afwassen) ofwel geen multitasken
9. yoga
10. tai-chi
11. massage
12. warm bad, warme douche
13. wandelen in natuur, kijken naar natuurlijke omgeving (Shinrin-yoku: forest bathing)
14. luisteren naar klassieke muziek, andere rustige muziek, natuurgeluiden
15. doen van dutje/siesta/powernap
16. zonnebank, zitten in zon met ogen gesloten
17. sauna
18. coldpack op voorhoofd
19. floating (zoek op via google)
20. biofeedback
21. bezoeken van museum (Angela Clow, 2006, visit of art gallery during lunchtime)
22. humor (Lai, 2010, Humor attenuates the cortisol awakening respons)
Eigenlijk nog veel belangrijker dan het doen van ontspanningsoefeningen is in het inbouwen van ontspanning/relaxatie in het dagelijkse leven. Dit kan men op o.a. de volgende manieren doen:
1. onthaasten (‘go slow’) ofwel geen haasten, jakkeren, jagen.
2. neem van pauzes (op werk van lunchpauze 30 -60 min, theepauze 10-15 min in ochtend
2. en middag en minipauzes 1-5 min even niets doen, kletspraatje maken).
3. geen multi-tasken ofwel slechts met 1 iets tegelijkertijd bezig zijn.
4. niet voortdurend afwisselen (switchen) tussen verschillende activititeiten/bezigheden.
5. tussendoor overdag ontspannen (op fiets goed rondkijken en genieten van natuur, in
4. auto luisteren naar ontspannende muziek).
6. werk/activiteit onderbreken om even rond te lopen (bevorderen bloeddoorstroming in
5. lichaam). Beperk de tijd dat je zit op een dag.
7. beperk aantal uren achter computer (beperk ook spelen van games, games zijn stress voor
6. het brein, leiden tot springerige hersenen).
8. maak elke dag een periode van de dag vrij (‘vrije tijd’) om ergens ontspannen van
7. te genieten (dus niet voortdurend zinvol, productief en nuttig bezig zijn)
7. Word geen slaaf van de tijd maar zorg voor echte vrije tijd.
We moeten echter vooral niet dagen lang gaan zitten te mediteren (maak geen devil’s workshop van je mind, zie gezegde bovenaan pagina). Dit is ook niet goed voor ons lichaam. Er zijn te veel beeldjes in wereld te koop van mediterende boeddhistische monniken met een fors overgewicht. Dit alles kan de stress van de geest wel verlagen maar is uiteindelijk erg slecht voor het lichaam.
De Wijsgeer
Aan een wijsgeer werd gevraagd hoe hij ondanks zijn bezigheden en beslommeringen rustig en geconcentreerd kon leven.
Zijn antwoord was:
Als ik zit, dan zit ik
als ik sta, dan sta ik
als ik ga, dan ga ik
als ik eet, dan eet ik
als ik spreek, dan spreek ik
Hun antwoord was:
Maar dat doen wij toch ook.
Wat doet u dan eigenlijk nog meer?
Hij antwoordde opnieuw:
Als ik zit, dan zit ik
als ik sta, dan sta ik
als ik ga, dan ga ik
als ik eet, dan eet ik
als ik spreek, dan spreek ik
En opnieuw repliceerden de ondervragers:
Wij doen precies hetzelfde!
Nee, als je zit, dan sta je al
als je staat, dan loop je al
als je loopt, dan wil je er al zijn
als je eet, dan ben je al klaar
als je spreekt, dan luister je meestal al
niet meer naar het antwoord
(Luc Swinnen, Rust voor je brein)
Zie je dat?
Daar gaat ‘haast’
‘ haast’ met een akte-tas.
‘Haast’ maakt opa niet.
daar heeft opa geen tijd voor.
Dat vindt opa maar flauwe kul.
Moetje nou toch eens kijken.
die ‘haast’ in die Mercedes-Benz.
’t Is maar goed. dat opa bomen
heeft gemaakt.
Herman van Veen, een voorstelling, carré IV, 1979
In het boek van Carl Honoré Slow schrijft hij het volgende over tempo giusto (het juiste tempo):
Componisten hadden vaak kritiek op musici die besmet waren met het snelheidsvirus. Mozart ontstak soms in woede als iemand te vlug speelde. …..
Beethoven wist precies hoe Mozart zich voelde. ‘Er hangt een vloek over de virtuozen,’ klaagde hij. ‘Hun behendige vingers zijn altijd aan het jagen, net als hun gevoel, en soms zelfs hun hersens.’ …
Mahler raadde naar verluidt jonge dirigenten aan om langzamer en niet sneller te gaan spelen als ze het gevoel hadden dat de aandacht van het publiek inzakte.
Saul Bellow (schrijver)
Met kunst creeer je stilte te midden van de chaos. Een stilte die het oog van een orkaan kenmerkt, iets dat de aandacht vasthoudt te midden van een bombardement van afleidende prikkels.