Sleep to remember, Remember to sleep
Slapen is geen geringe kunst: je moet er de hele dag voor wakker blijven. Friedrich Nietsche
“O sleep! O gentle sleep!
Nature’s soft nurse, how have I frighted thee,
That thou no more wilt weigh my eyelids down
And steep my senses in forgetfulness?”
William Shakespeare, Henry IV, Part 2 (act 3, scene i)
So my thoughts are:
But sleep stays as far,
Till I crouch on one side
Like a foetus again –
For sleeping, like death,
Must be won without pride,
With a nod from nature,
With a lack of strain,
And a loss of stature.
How to sleep – Philip Larkin
We slapen 1/3 van de tijd (36% wordt zelfs beweerd) ofwel wordt je 75 jr dan heb je ongeveer 25 jr. van deze tijd geslapen (verslapen?). Die tijd is van groot belang voor het lichaam en de geest om te kunnen herstellen en het lichaam weer klaar te maken voor de volgende dag.
Stress zorgt voor spanning waardoor we vaak slechter gaan slapen. Slechter slapen betekent vaak moeite met inslapen, vaak wakker worden, onrustig slapen en/of vroeg wakker worden. Vaak zorgt slecht slapen vervolgens weer voor stress omdat we minder alert zijn en ons niet lekker voelen.
Onderzoek naar slaap bij jagers-verzamelaars laat zien dat we van nature aan 6-8 slaap voldoende hebben om goed te functioneren. Bij hen zien we slechts dat er bij 2% sprake is van de slaapstoornis insomnia terwijl in de westerse landen dit beduidend hoger is met 10-30% (Jerome Siegel, 2022, Lance Neurology).
We zullen nu starten met een inkijkje te geven wat er zich in de hersenen afspeelt tijdens het slapen. We beginnen met hersengolven tijden het slapen en waken, de indeling van slaapfasen en daarna worden de 3 belangrijkste slaapfasen benoemd met hun functie voor het lichaam.
Vervolgens gaan we in op de 3 processen die slaap reguleren en de gevolgen van een slaaptekort.
Hierna geven we een overzicht van ziekten, medicatie en andere middelen die een negatieve invloed hebben op het slapen. We eindigen met een kort overzicht van de meeste effectieve behandeling voor slapeloosheid (cognitieve gedragstherapie voor insomnia/slapeloosheid, CGT-i) en geven nog een kort overzicht van de meest voorkomende slaapstoornissen (anders dan insomnia).
Hersengolven tijdens het slapen en waken
De 4 belangrijkste hersengolven zijn (te meten met electroden op hoofd middels een EEG: electroencephalogram) zijn:
| hersengolf | frequentie | mentale kenmerken |
| beta | 14-38 Hz | denken, aandachtig bezig, stress |
| alpha | 8-14 Hz | ontspannen, rustig, lichte slaap, dagdromen, gesloten ogen |
| theta | 4-8 Hz | creatief, dromen |
| delta | 1-4 Hz | diepe slaap, herstel lichaam |
De indeling in slaapfasen ofwel de architectuur van onze slaap
Onze slaap is te verdelen in een 2tal hoofdfasen de NonREMslaap en de REMslaap.
REM staat voor rapid eye movement ofwel als is de remfase bent dat zie je de ogen bewegen onder de oogleden van links naar rechts en daarbij blijven ze niet keurig in een rechte lijn. Op de REMslaap zullen we later nog wat verder ingaan.
De NREMslaap
De NietREM ofwel NonREM (NREM)slaap fase bestaat weer uit 3 subfases (N1, N2, N3)
Fase 1 NREM (N1)
Dit is de fase van de overgang van wakker zijn naar slapen. In deze fase zijn er nog snelle hersengolven in EEG (beta). Alpha aktiviteit mag niet meer dan 50% aanwezig zijn.
Fase 2 NREM (N2)
Hierbij is er sprake van een lichte slaap met theta golven in EEG. Veel patiënten met slapeloosheid klagen dat ze niet slapen terwijl ze in deze slaapfase verkeren. De helft van de nacht wordt in deze slaapfase doorgebracht. Gedurende stress neemt deze fase toe ten opzichte van fase 3.
In deze fase komen ook spindles (kortdurende snelle golven) en k-complexen (30 sec durende golf met speciale vorm) voor.
Fase 3 NREM (N3)
Dit is de diepe slaap en hierbij zien we langzame hersengolven in het EEG (delta, meer dan 20% aanwezig). Het wordt wel slow wave slaap (SWS) genoemd ofwel tragegolfslaap. In deze fase ben je zoals de naam diepe slaap al zegt moeilijk te wekken.
Diepe slaap stimuleert het immuunsysteem maar allerlei andere lichaamfuncties (hartslag, ademhaling) staan verder op een laag pitje.
Bij een tekort aan diepe slaap functioneert dus je immuunsysteem slecht en kun je wat meer last hebben van pijntjes in het lichaam. Stress verhoogt de hoeveelheden adrenaline en noradrenaline in het lichaam en dit vermindert de hoeveelheid diepe slaap (SWS ofwel fase 3 NREM).
In de diepe slaap wordt de afgifte van cortisol in het lichaam helemaal stopgezet. Cortisol als stresshormoon tast dus de lichaamweefsels niet meer verder aan. De hypofyse scheidt groeihormoon uit om de schade te repareren. Bot- en spiergroei en de synthese van eiwitten vindt plaats alsook dat vetten (o.a. cholesterol ) en koolhydraten uit het lichaam worden verwijderd.
De REMslaap
In de REMslaap zijn onze lichaamsfuncties (hartslag, bloeddruk, ademhaling) bijna net zo actief als dat we wakker zijn maar kunnen ook onregelmatig worden. Het is de fase waarin mensen als ze wakker worden gemaakt de meest levendige dromen rapporteren.
Het metabolisme gaat omhoog in de REMslaap en de neurotransmitters die ons energie geven zijn erg actief. De lichaamstemperatuur daalt met uitzondering van die in de hersenen (deze stijgt). In het EEG zijn snelle golven zichtbaar (beta) alsook iets langzamere golven (alpha; verhoogde mentale concentratie) en je oogbollen schieten heen en weer.
Om deze reden wordt de REMslaap ook wel paradoxale slaap genoemd. Zo kun je dromen dat je al lopend wegvlucht maar gelukkig worden de spieren (met uitzondering van de vingers en het gezicht) geblokkeerd om dit uit te voeren.
In onze slaap vindt er een vast afwisseling van slaapfases plaats. We starten met de NREMslaapfases en daarna wordt teruggegaan naar NREMslaapfase 2 en dan volgt de REMslaapfase. Deze volgorde blijft zo optreden in cyclus van 90-100 minuten waarbij men niet meer terugkeert in NREMfase 1. De volgorde is dus 1,2, 3, 2, REM, 2, 3, 2, REM, 2, 3, 2, REM ….. etc..
Overzicht van 3 belangrijkste slaapfasen en hun functie.
1. Diepe slaap, NREM 3 (N3)
De diepe slaap zorgt vooral voor lichamelijke herstelprocessen en in deze fase wordt dan ook groeihormoon afgegeven. Dit vindt plaats in het eerste deel van de nacht en bij later gaan slapen in de nacht zal deze fase ook ingekort worden. De diepe slaap maakt 20-25% uit van de totale slaaptijd.
2. REMslaap (droomslaap)
De REMslaap (droomslaap) zorgt vooral voor de emotionele verwerking en opschonen en opslag van geheugeninhouden. De REMslaap maakt 20-25% uit van de totale slaaptijd.
3. Ondiepe slaap, NREMslaapfase 2 (N2)
De ondiepe slaap (N2) maakt de helft van de totale slaaptijd uit en soms wel meer. Als ruim meer dan 50% van de totale slaaptijd wordt doorgebracht in de ondiepe slaap (N2) dan wordt met niet lichamelijk en mentaal uitgerust wakker. Men heeft dan ook vaak het gevoel en de overtuiging niet of nauwelijks geslapen te hebben ofwel heel de nacht wakker gelegen te hebben (we noemen dit slaapmisperceptie).
Na een slaap tekort zal het lichaam eerst de diepe slaap willen inhalen en daarna pas de REMslaap.
Regulatie van slaap middels 3 hoofdprocessen
Er zijn 3 hoofdprocessen die de slaap reguleren. Het betreft:
1. homeostatisch slaapproces
2. circadiane slaapproces
3. arousal (fysiek, emotioneel, cognitief)
ad 1. Homeostatisch slaapproces
Het homeostatisch slaapproces bepaalt onze slaapdruk. Het is een index van de biologische behoefte omo p een gegeven moment te slapen. De slaapdruk is op zijn laagst in de ochtend als we wakker worden en neem geleidelijk toe in de loop van de dag. Naar mate dat de tijd toeneemt nadat een persoon in de ochtend is wakker geworden, neemt dus de slaapdruk toe en deze zal normaal in de avond op voor het gaan slapen op zijn hoogtepunt zijn.
Een fysiologische marker van de slaapdruk is de hoeveelheid slow-wave hersenactiviteit in de NREMslaap. Hoe langer een persoon wakker is geweest hoe meer slow-wave hersenactiviteit in de slaapperiode die volgt. Slaapdeprivatie leidt tot meer slow-wave hersenactiviteit.
Het is waarschijnlijk dat verschillende neurotransmitters en neuropeptides betrokken zijn in de opbouw van de slaapdruk. Adenosine (bijproduct van energieverbruik in cellen) is een van de bekendste. Adenosine wordt onderdrukt door caffeine (caffeine is een adenosine antagonist).
Dutjes in de namiddag of avond en uitslapen/overslapen leiden tot een afname van de slaapdruk.
ad 2. Circadiane slaapproces
Het circadiane slaapproces wordt gestuurd door een biologische klok ofwel er is sprake van een circadiane klok, een circadiaan ritme. Deze klok is een cyclisch proces waarvan het ritme intern bepaald wordt maar regelmatig wordt bijgesteld (reset) door daglicht, waakzaamheid, en andere activiteiten. Circa betekent ongeveer en dia betekent dag. De klokcyclus duurt ongeveer 24 uur.
Meestal is de klokcyclus 24,2 uur en licht overdag verkort naar 24 uur. De klok genereert alertheidsignalen welke de persoon wakker houden overdag. Ze nemen toe als de dag vordert maar nemen af enkele uren nadat het donker wordt.
Sommige mensen hebben een vroeg klok (ochtendtypes ofwel leeuwerikken) en gaan vroeg naar bed en staan vroeg op. Andere mensen hebben een late klok (avondtypes ofwel uilen) en gaan laat naar bed en staan laat/later op.
Melatonine, een hormoon uitgescheiden door de pijnappelklier, speelt een belangrijke rol in het circadiane slaapproces.
Er zijn 4 endogene circadiane ritme slaap-waak stoornissen:
1. vertraagde slaapfase type (extreme avond ofwel nacht types)
2. vervroegde slaapfase type (extreme ochtend types)
3. onregelmatig slaap-waak type
4. non-24 uur slaap-waak type
Er is 1 door de fysieke omgeving bepaald circadiane ritme slaap-waak stoornis
1. ploegendienst type
ad 3. arousal downregulatie (fysiologisch, psychologisch, cognitief, emotioneel)
Fysiologische arousal
Mensen die last hebben van slapeloosheid hebben een meer actief sympathisch zenuwstelsel. Dit komt naar voren in een hogere hartslag, hoger basaal metabolisme (zuurstofgebruik van lichaam), hoger niveau van catecholamines, nachtelijke lichaams(kern)temperatuur en slaapEEG laat meer activiteit zien in frequentiebanden die kenmerkend zijn voor waakzaamheid.
Psychologische arousal
Bij mensen die last hebben van slapeloosheid is downregulatie van arousal niet meer automatisch ofwel zonder extra inspanning (effortless) en dit werkt averechts.
Cognitieve arousal
Hierbij is er sprake van piekeren, opdringende gedachten over levensproblemen (relatie, werk). Het gaat om oa irrationele gedachten mbt slaap alsook veiligheidsgedragingen die het slapen verder verstoren en leiden tot emoties (oa angst).
Slaaptekort en de gevolgen:
– verminderd functioneren van immuunsysteem (vaker verkouden, griep)
– minder myeline (isolatie materiaal rondom zenuwbanen) produktie in de hersenen
– corticale atrofie (o.a. afname van hersencellen in frontaalkwab)
– toename gewicht door toename van hormoon ghreline en afname van hormoon leptine
– afname vermogen van stamcellen in hersenen uit te groeien tot nieuwe hersencellen
– insulinegevoeligheid neemt af en verhoogde kans op diabetes
– verhoogde kans op hoge bloeddruk, hartaanval, beroerte
– moeheid overdag, verminderde concentratie (met o.a. meer kans op
– verkeersongelukken)
– op termijn afname van geheugen
– vroegtijdig verouderen
– prikkelbaarheid en depressieve stemming
– vermindering van libido en seksueel functioneren
– slaaptekort leidt tot meer cortisolproductie en dit zorgt vervolgens tot afname van
– collageenproductie waardoor huid er ouder uit gaat zien (lijnen en donkere kringen
– onder ogen)
Omgevings en gedragsfactoren die bijdragen aan slaapproblemen
| – slechte luchtkwaliteit in slaapkamer | – lichaamsbeweging voor slapen |
| – caffeine (remt adenosine receptor hersenen) | – geen lichaamsbeweging overdag |
| – nicotine | – dutjes overdag (soms) |
| – alcohol | – computergebruik laat op avond/gamen |
| – suiker | – warme slaapkamer |
| – flinke maaltijd voor slapen (eiwitrijk) | – geluidsoverlast |
| – honger | – licht |
| – onregelmatig slaappatroon | – chocolade |
Ziekten die tot slaapproblemen kunnen leiden
| – fibromyalgie | – kanker |
| – ziekte van Huntington | – astma |
| – hoge bloeddruk | – nierziekten |
| – hyperthyroidie | – hartziekten |
| – ziekte van Parkinson | – bronchitis |
| – epilepsie | – arthritis |
| – anorexia |
Vormen van medicatie die tot slaapproblemen kunnen leiden
| – neusdruppels/decongestiva | – medicatie voor ziekte van Parkinson |
| – corticosteroiden | – astma medicatie |
| – plasmiddelen | – medicatie om eetlust te onderdrukken |
| – medicatie voor hartziekten | – medicatie bij nierziekten |
| – ritaline |
Top 10 medicijnen die slapeloosheid veroorzaken (bron: website AARP):
1. Alpha-blockers
Voorgeschreven bij hoge bloeddruk, benigne prostaat hyperplasie, ziekte van Raynaud. Deze medicijnen ontspannen bepaalde spieren en houden kleine bloedvaten open. Noradrenaline krijgt niet/minder de kans om de spieren in de kleine arterien en venen dicht te knijpen, verbeteren ze de bloeddoorstroming en verlagen ze de bloeddruk. Ze zorgen ook voor de ontspanning van andere spieren in het lichaam en verbeteren zo het plassen bij oudere mannen met prostaat problemen.
Voorbeelden: alfuzosine, doxazosine, silodosine, terazosine, tamsulosine.
Alpha-blockers zorgen voor een afname van de REMslaap.
2. Beta-blockers
Voorgeschreven bij hoge bloeddruk en een onregelmatige hartslag (arrhytmie). Deze medicijnen verlagen de hartslag en verlagen de bloeddruk door het blokkeren van adrenaline. Beta-blockers worden ook gebruikt in de behandeling van angina pectoris, migraine, tremoren en bepaalde vormen van glaucoom.
Voorbeelden: atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol.
Beta-blockers zorgen voor slaapverstoringen met oa wakker worden in de nacht en nachtmerries.
Mogelijk dat melatonine kan helpen of overschakelen naar andere medicatie (benzodiazepine, calcium antagonist, andere vorm van bloeddrukmiddel)
3 Corticosteroiden
Voorgeschreven om ontstekingen van bloedvaten en spieren te behandelen alsook bij rheumatoide arthritis, lupus, Sjogren’s Syndroom, jicht en allergische reacties.
Voorbeelden: cortison, methylprednisolon, prednison, prednisolon, triamcinolon
4. SSRI antidepressiva
Voorgeschreven bij depressieve klachten maar ook bij angstklachten, pijn.
Citalopram, escitalopram, fluoxetine, fluvoxamine, paroxetine, sertraline.
SSRI’s verzoorzaken bij 10-20% van de mensen agitatie, slapeloosheid, milde tremoren en impulsiviteit.
5. ACE (angiotension-converting enzyme) remmers
Voorgeschreven bij hoge bloeddruk, hartfalen en andere aandoeningen. Bloedvaten worden ontspannen doordat lichaam angiotensin II niet kan produceren (hormoon dat zorgt voor vernauwing van bloedvaten).
Voorbeelden: benazepril, captopril, enalapril, fosinopril, lisinopril, perindopril, quinapril, ramipril, trandolapril.
Bijwerking van medicijn is droge hoest (agv stijging van bradykinine) die mensen wakker houdt of maakt. Het kan eveneens leiden tot een kalium ophoping in het lichaam en leiden tot diarree, alsook beenkrampen en pijnlijke gewrichten, botten en spieren, die allen de slaap kunnen verstoren.
6. Angiotensin II receptor blockers (ARB)
Voorgeschreven bij hartzieken of hartfalen bij patienten die geen ACEremmers verdragen of die bekend zijn met diabetes type II. Angiotensin II wordt er van weerhouden om de normale rol in vasoconstrictie te kunnen spelen.
Voorbeelden: Candesartan, irbesartan, losartan, telmisartan, valsartan
Bijwerking: kalium ophoping met als gevolg diarree, beenkrampen, pijnlijke gewrichten, botten en spieren.
7. Cholinesterase remmers
Voorgeschreven bij ziekte van alzheimer en andere vormen van dementie om geheugenachteruitgang en andere mentale veranderingen af te remmen.
Voorbeelden: donepezil, galantamine, rivastagmine
8. 2de generatie (niet sederende) H1 antagonisten (antihistamines)
Voorgeschreven bij allergische reacties als oa hooikoorts.
Voorbeelden: azelastine, cetirizine (zyrtec), desloratadine, fexofenadine, levocetirizine, loratadine.
9. Glucosamine en chondroitin
Voorgeschreven als supplementen om pijn te verlichten in gewrichten, verbeteren van gewrichtsfunctie en de ontsteking te verminderen.
Bijwerkingen: oa gastrointestinaal zoals misselijkheid en diarree alsook hoofdpijn en slapeloosheid.
10. Statines
Voorgeschreven om cholesterol te verlagen.
Voorbeelden: atorvastatine (lipitor), lovastatine, rosuvastatine, simvastatine.
Bijwerkingen: spierpijn en spierzwakte (agv rhabdomyolysis, afbraak van spierweefsel)
Vetoplosbare statines (oa atorvastatine, lovastatine, simvastatine) leiden vaker tot slapeloosheid en nachtmerries omdat ze makkelijker de hersen-bloed barriere penetreren).
Vitamines, mineralen (enkele bekende effecten)
– slikken multivitamine leidt vaak tot slechtere slaap
– langdurig gebruik vitamine D en/of hoge dosering leidt tot slapeloosheid (verdwijnen eetlust)
– vitamine B6 leidt tot levendige dromen (en vaak moeten plassen)
– hoge dosering B12 leidt tot korter slapen
– ijzertekort leidt tot rusteloze benen (doorslaapproblemen)
Factoren die slaap bevorderen
– warme douche/bad voor inslapen (bevordert inslapen door afkoeling die hierna volgt)
– warme drank vergroot warmtebelasting van het lichaam waardoor zweten
–door zweten koel je af en val je makkelijker in slaap
– lichaamsbeweging overdag, bij voorkeur in vroege ochtend met veel daglicht
– ’s avonds op tijd afbouwen van activiteiten
– lichttherapie bij slaapfaseproblematiek (vervroegde of uitgestelde slaapfase)
– overdag veel in zonlicht verblijven (daardoor in avond meer melatonine-aanmaak)
waardoor in avond meer moe voelen.
– doen van ontspanningsoefeningen (bij voorkeur overdag en ’s avonds, meer melatonine)
– slaaprestrictie (SRT; o.a. niet uitslapen en korte slaaptijd aanhouden ofwel opbouwen van
– slaapdruk)
– vermijden van fel/blauw licht in avonduren ofwel dempen van licht
– volgen van cognitieve gedragstherapie bij aanhoudende klachten
– voorkomen van koude ledematen (vooral voeten) bij inslapen
– vermijden van stress overdag (zie ook relaxatie)
– overdag zorgen voor afwisselend patroon van inspanning en ontspanning
– vermijden van middelen en medicatie die teveel leiden tot stimuleren/opjagen van
– lichaam
– het koelen van voorhoofd (middels coldpack)
– ga uiterlijk om 23.00 of 24.00 slapen omdat anders je totale hoeveelheid diepe slaap
– teveel afneemt ofwel in de nacht wordt het aandeel REMslaap van je totale slaap steeds
– groter. Als je je slaaptijd teveel doorschuift, kom je daardoor diepe slaap tekort.
– geen caffeïne (in thee, koffie of chocolade) nuttigen overdag, blijft erg lang in het lichaam
– geen alcohol in avond (verstoring van adenosine, melatonine, remslaap ofwel sneller inslapen
maar vroeg ontwaken/slecht doorslapen).
– in avond geen grote maaltijd, geen sterke kruiden, geen voedsel dat darmen lang activeert (gasvorming)
– overslaan avondmaaltijd, erg weinig eten leidt tot doorslaapproblemen, vroeg ontwaken
– ben voorzichtig met gebruik van vitamines en mineralen (leiden vaak tot slapeloosheid)
slaap en depressie
Bij een depressie zien we vaak dat mensen bij het inslapen meteen de REMslaap inschieten. Slaapdeprivatie (een nacht heel kort slapen of niet slapen) zorgt ervoor, zoals we al eerdere zagen, dat vooral de diepe slaap wordt ingehaald en hiermee dus terugkeert. De stemming verbetert hiermee. Helaas is dit vaak van korte duur.
Duidelijk is dus ook dat als je altijd laat in de nacht gaat slapen dat je er voor zorgt dat je bij het slapen al snel start met REMslaap en hiermee de deur ver open zet voor een depressie om binnen te komen. Bij adolescenten zien we dit nogal eens optreden of zien we dit vooral in de weekenden waarbij ze voortdurend last hebben van een jetlag gevoel na het weekend.
Ook op die manier wordt de depressie uitgenodigd.
Een slaaptip van cabaretier Tim Fransen (NRC 27 febr. 2023)
Ik heb sinds een jaar thuis een spinningfiets. Soms kom ik om 1 uur ’s nachts thuis en voel ik dat ik nog veel adrenaline in mijn lijf heb. Dan ga ik nog een half uurtje op die fiets, waar ik dan helemaal geen zin in heb, maar als ik dat niet doe, slaap ik niet of word ik veel te vroeg wakker.