Slaap

We slapen 1/3 van de tijd. Die tijd is van groot belang voor het lichaam en de geest om te kunnen herstellen en het lichaam weer klaar te maken voor de volgende dag.
Stress zorgt voor spanning waardoor we vaak slechter gaan slapen. Slechter slapen betekent vaak moeite met inslapen, vaak wakker worden, onrustig slapen  en/of vroeg wakker worden.  Vaak zorgt slecht slapen vervolgens weer voor stress omdat we minder alert zijn en ons niet lekker voelen.

De architectuur van onze slaap
Onze slaap is te verdelen in een 2tal hoofdfasen de NonREMslaap en de REMslaap.
REM staat voor rapid eye movement ofwel als is de remfase bent dat zie je de ogen bewegen onder de oogleden van links naar rechts en daarbij blijven ze niet keurig in een rechte lijn. Op de REMslaap zullen we later nog wat verder ingaan.

De NREMslaap
De NietREM ofwel NonREM (NREM)slaap fase bestaat weer uit 4 subfases.
Fase 1 NREM
Dit is de fase van de overgang van wakker zijn naar slapen. In deze fase zijn er nog snelle hersengolven in EEG (beta).
Fase 2 NREM
Hierbij is er sprake van een lichte slaap met theta golven in EEG. Veel patiënten met slapeloosheid klagen dat ze niet slapen terwijl ze in deze slaapfase verkeren. De helft van de nacht wordt in deze slaapfase doorgebracht. Gedurende stress neemt deze fase toe ten opzichte van fase 3.
In deze fase komen ook spindles (kortdurende snelle golven) en k-complexen (30 sec durende golf met speciale vorm) voor.
Fase 3 en 4 NREM
Dit is de diepe slaap en hierbij zien we langzame hersengolven in het EEG (delta).
Het wordt wel slow wave slaap (SWS) genoemd ofwel tragegolfslaap. In deze fase ben je zoals de naam diepe slaap al zegt moeilijk te wekken.
Diepe slaap stimuleert het immuunsysteem maar allerlei andere lichaamfuncties (hartslag, ademhaling) staan verder op een laag pitje.
Bij een tekort aan diepe slaap functioneert dus je immuunsysteem slecht en kun je wat meer last hebben van pijntjes in het lichaam. Stress verhoogt de hoeveelheden adrenaline en noradrenaline in het lichaam en dit vermindert de hoeveelheid diepe slaap (SWS ofwel fase 3 en 4 NREM).
In de diepe slaap wordt de afgifte van cortisol in het lichaam helemaal stopgezet. Cortisol als stresshormoon tast dus de lichaamweefsels niet meer verder aan. De hypofyse scheidt groeihormoon uit om de schade te repareren. Bot- en spiergroei  en de synthese van eiwitten vindt plaats alsook dat vetten (o.a. cholesterol ) en koolhydraten uit het lichaam worden verwijderd.

De REMslaap
In de REMslaap zijn onze lichaamsfuncties (hartslag, bloeddruk, ademhaling) bijna net zo actief als dat we wakker zijn maar kunnen ook onregelmatig worden. Het is de fase waarin mensen als ze wakker worden gemaakt de meest levendige dromen rapporteren.
Het metabolisme gaat omhoog in de REMslaap en de neurotransmitters die ons energie geven zijn erg actief. De lichaamstemperatuur daalt met uitzondering van die in de hersenen (deze stijgt). In het EEG zijn snelle golven zichtbaar (beta) alsook iets langzamere golven (alpha; verhoogde mentale concentratie) en je oogbollen schieten heen en weer.
Om deze reden wordt de REMslaap ook wel paradoxale slaap genoemd. Zo kun je dromen dat je al lopend wegvlucht maar gelukkig worden de spieren (met uitzondering van de vingers en het gezicht) geblokkeerd om dit uit te voeren.

In onze slaap vindt er een vast afwisseling van slaapfases plaats. We starten met de NREMslaapfases en daarna wordt teruggegaan naar NREMslaapfase 2 en dan volgt de REMslaapfase. Deze volgorde blijft zo optreden in cyclus van 90-100 minuten waarbij men niet meer terugkeert in NREMfase 1. De volgorde is dus 1,2, 3, 4, 2, REM, 2, 3, 4, 2, REM, 2, 3 ,4, 2, REM ….. etc.. De helft van de tijd bevinden we ons is NREMfase 2, 20-25% in de REMslaap en de rest in NREMslaap 3 en 4. Na een slaap tekort zal het lichaam eerst de diepe slaap willen inhalen en daarna pas de REMslaap.

Slaaptekort en de gevolgen:
– verminderd functioneren van immuunsysteem (vaker verkouden, griep)
– minder myeline (isolatie materiaal rondom zenuwbanen) produktie in de hersenen
– corticale atrofie (o.a. afname van hersencellen in frontaalkwab)
– toename gewicht door toename van hormoon ghreline en afname van hormoon leptine
– afname vermogen van stamcellen in hersenen uit te groeien tot nieuwe hersencellen
– insulinegevoeligheid neemt af en verhoogde kans op diabetes
– verhoogde kans op hoge bloeddruk, hartaanval, beroerte
– moeheid overdag, verminderde concentratie (met o.a. meer kans op
verkeersongelukken)
– op termijn afname van geheugen
– vroegtijdig verouderen
– prikkelbaarheid en depressieve stemming
– vermindering van libido en seksueel functioneren
– slaaptekort leidt tot meer cortisolproductie en dit zorgt vervolgens tot afname van
 collageenproductie waardoor huid er ouder uit gaat zien (lijnen en donkere kringen
– onder ogen)

Omgevings en gedragsfactoren die bijdragen aan slaapproblemen

– slechte luchtkwaliteit in slaapkamer – lichaamsbeweging voor slapen
– caffeine (remt adenosine receptor hersenen) – geen lichaamsbeweging overdag
– nicotine – dutjes overdag (soms)
– alcohol – computergebruik laat op avond/gamen
– suiker – warme slaapkamer
– flinke maaltijd voor slapen (eiwitrijk) – geluidsoverlast
– honger – licht
– onregelmatig slaappatroon – chocolade

Ziekten die tot slaapproblemen kunnen leiden

– fibromyalgie – kanker
– ziekte van Huntington – astma
– hoge bloeddruk – nierziekten
– hyperthyroidie – hartziekten
– ziekte van Parkinson – bronchitis
– epilepsie – arthritis
– anorexia  

Vormen van medicatie die tot slaapproblemen kunnen leiden

– neusdruppels/decongestiva – medicatie voor ziekte van Parkinson
– corticosteroiden – astma medicatie
– plasmiddelen – medicatie om eetlust te onderdrukken
– medicatie voor hartziekten – medicatie bij nierziekten
– ritaline  

Factoren die slaap bevorderen
– warme douche/bad voor inslapen (bevordert inslapen door afkoeling die hierna volgt)
– warme drank vergroot warmtebelasting van het lichaam waardoor zweten
door zweten koel je af en val je makkelijker in slaap
– lichaamsbeweging overdag, bij voorkeur in vroege ochtend met veel daglicht
– ’s avonds op tijd afbouwen van activiteiten
– lichttherapie bij slaapfaseproblematiek (vervroegde of uitgestelde slaapfase)
– doen van ontspanningsoefeningen (bij voorkeur overdag en ’s avonds)
– slaaprestrictie (o.a. niet uitslapen en korte slaaptijd aanhouden ofwel opbouwen van
slaapdruk)
– vermijden van fel/blauw licht in avonduren ofwel dempen van licht
– volgen van cognitieve gedragstherapie bij aanhoudende klachten
– voorkomen van koude ledematen (vooral voeten) bij inslapen
– vermijden van stress overdag (zie ook relaxatie)
– overdag zorgen voor afwisselend patroon van inspanning en ontspanning
– vermijden van middelen en medicatie die teveel leiden tot stimuleren/opjagen van
lichaam
– het koelen van voorhoofd (middels coldpack)
– ga uiterlijk om 23.00 of 24.00 slapen omdat anders je totale hoeveelheid diepe slaap
teveel  afneemt ofwel in de nacht wordt het aandeel REMslaap van je totale slaap steeds
– groter. Als je je slaaptijd teveel doorschuift, kom je daardoor diepe slaap tekort.
– geen caffeïne (in thee, koffie of chocolade) nuttigen overdag, blijft erg lang in het lichaam

 

slaap en depressie
Bij een depressie zien we vaak dat mensen bij het inslapen meteen de REMslaap inschieten. Slaapdeprivatie (een nacht heel kort slapen of niet slapen) zorgt ervoor, zoals we al eerdere zagen, dat vooral de diepe slaap wordt ingehaald en hiermee dus terugkeert. De stemming verbetert hiermee. Helaas is dit vaak van korte duur.
Duidelijk is dus ook dat als je altijd laat in de nacht gaat slapen dat je er voor zorgt dat je bij het slapen al snel start met REMslaap en hiermee de deur ver open zet voor een depressie om binnen te komen. Bij adolescenten zien we dit nogal eens optreden of zien we dit vooral in de weekenden waarbij ze voortdurend last hebben van een jetlag gevoel na het weekend.
Ook op die manier wordt de depressie uitgenodigd.