Lichaamsbeweging

beweging: ‘be smart and exercise your heart’ ofwel ‘just do it’

Lichaamsbeweging leidt tot een verbetering van ons geestelijk en lichamelijk welbevinden. Mijn stelling is dat meer dan de helft van ons lichaam bestaat uit benen en dat is niet voor niets. Hoe meer we bewegen hoe gezonder we worden. We zijn niet gemaakt om te zitten. We zijn gemaakt om te bewegen. Hoe meer we zitten hoe ongezonder dat we worden. We groeien dan letterlijk dicht. Recent onderzoek laat zien dat wie te veel en te vaak zit, gaat eerder dood. Dit is zelfs onafhankelijk van regelmatig sporten.
De Britse onderzoeker James Levine schreef ‘Zitten is gevaarlijker dan roken, doodt meer mensen dan hiv en is verraderlijker dan een parachutesprong.’

Enkele voordelen op een rijtje:
1. minder stress
Ons stresssysteem reageert minder heftig op stress als we veel aan beweging doen. Er worden vaak minder stresshormonen aangemaakt. Hier is veel onderzoek naar gedaan. Lichamelijke beweging vergroot dus onze tolerantie voor stress ofwel stresstolerantie. De stressreactie kan op vele manieren verminderd zijn. Zo is er vaak door al een lagere hartslag waardoor bij gelijke verhoging als de niet getrainden men er minder last van heeft. Vaak is de hartslag verhoging minder hoog en vaak ziet men ook dat er sprake is van een sneller herstel (snellere terugkeer naar uitgangswaarde). Tenslotte kan men verwachten dat zelfs bijeen gelijke uitgangswaarde en toename dat de fysieke fitte ofwel getrainde persoon minder last heeft van deze verhoging (gewenning van het lichaam).
Twee voorbeelden.
Throne en collega onderzoekers (2000) lieten 21 brandweermannen (20 in controlegroep) 16 weken lang een roeitraining volgen van 4x 40 minuten per week.  Daarna volgde voor beide groepen een op de computer gesimuleerde brand stresstest waarbij men onder stress in de rol van leidinggevende belangrijke beslissingen moesten nemen. Voorafgaand aan de training hadden beide groepen een basismeting ondergaan op de computer gesimuleerde brand stresstest. De groep die de roeitraining had gevolgd reageerde duidelijk met minder stress zoals naar voren kwam in een lagere hartslag, gemiddelde arteriële druk  en lagere scores op een angstschaal en negatieve gemoedsschaal.
Traustadottir (2005) liet een groep niet fitte jonge vrouwen, een groep niet fitte oude vrouwen en een groep fitte oude vrouwen een aantal stresstests na elkaar (gedurende ongeveer 30 minuten) ondergaan. Fitheid werd geoperationaliseerd als een hogere VO2max dan de gemiddelde VO2max voor de betreffende leeftijdsgroep. De niet fitte oudere vrouwen lieten hoger cortisolreacties zien dan zowel de jongere als de ouderen fitte vrouwen. De ACTHreactie was niet verschillend tussen de 3 groepen alhoewel de niet fitte oudere vrouwen een hoger gehalte lieten zien bij de basismeting.

2. minder angst
Er zijn ook de nodige onderzoeken gedaan naar lichaamsbeweging en diverse angststoornissen.
Zo deed Broocks in 1997 een onderzoek naar lichaamsbeweging als behandeling voor een paniekstoornis. Er werden 3 groepen van patiënten random toegewezen aan 3 behandelvormen. Het betrof hardlopen 3x per week gedurende 10 weken, het medicijn clomipramine of een placebo. Het medicijn clomipramine liet een eerdere verbetering zien van de klachten maar zowel het hardlopen als de clomipramine lieten een duidelijke vermindering zien van de klachten dan de placebo. De depressieve klachten waren ook duidelijk afgenomen in de eerste 2 behandelgroepen.Lichaamsbeweging kan dus heel duidelijk een rol spelen in de vermindering van angstklachten.
Andere stofjes die in het lichaam die vrij worden gemaakt (naast de stofjes die bij depressie al genoemd zijn die vaak ook al angstdempend werken) zijn GABA en het stofje dat door het hart maar ook in de hersenen wordt aangemaakt en ANP (arteriaal natriuretisch peptide) heet.

3. minder somberheid, depressie
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat in de hersenen een aantal neurotransmitters worden aangemaakt die onze stemming verbeteren. Het gaat dan om serotonine, dopamine en noradrenaline.  Verder is er een toename van substantie P en een stofje waardoor we meer hersencellen gaan aanmaken (brain-derived neurotropic factor; BDNF).
Twee onderzoeken laten zien hoe effectief lichaamsbeweging kan zijn.
De onderzoeker Blumenthal (1999) verdeelde oudere patiënten met een depressieve stoornis (ouder dan 50 jr.) over de volgende behandelingen gedurende 16 weken: lichaamsbeweging(onder supervisie 3x per week 30 minuten wandelen 75-80% van hartslagreserve na warming-up van 10 minuten; n=53) , medicatie (sertraline; n=48) en lichaamsbeweging en medicatie (n=55).
Na 16 weken lieten alle 3 groepen een gelijke daling zien van depressieve klachten. De medicatie alleen groep liet een snellere daling zien van de klachten dan de 2 andere groepen. Bij 60-69% van de deelnemers was er niet langer sprake van een depressieve stoornis.
Babyak (2000) deed een vervolgonderzoek bij de deelnemers aan de studie van Blumenthal. Na 10 maanden (6 maanden follow-up) bleek dat in de groep die lichaamsbeweging volgde er duidelijk minder sprake was van een terugval. In de lichaamsbewegingsgroep was er bij 30% van de deelnemers sprake van een depressie terwijl dit de medicatiegroep 52% was en in de combinatiegroep 55% was.
Mogelijke verklaringen hiervoor zijn dat de lichaamsbeweging in groepsverband plaatsvond en dat de deelnemers aan deze studie geworven werden via een advertentie in de krant waarin duidelijk stond vermeld dat het ging om een studie van lichaamsbewegingstherapie voor depressie. Een andere verklaring wordt gevormd dat degene die in de medicatiegroep zaten na de studie van 16 weken alsnog mochten gaan deelnemen aan de lichaamsbewegingsgroep. Dan wordt een vergelijking na 10 maanden natuurlijk wel wat problematisch.
Trivedi en collega’s (2011) deden onderzoek bij depressieve patiënten die niet reageerden op medicatie. De patiënten werden verdeeld over 2 soorten wandelgroepen. In groep 1 (n=64) werd er wekelijks 210 gewandeld in een tempo van ongeveer 6,4 km per uur en in groep 2 (n=62) werd er 75 minuten per week gewandeld in een tempo van 4,8 km per uur.  De interventie duurde 12 weken. Na 12 weken was 28,3% van de patiënten van groep 1 en 15,5% van patiënten van groep 2 klachtenvrij. In totaal waren er maar 4 uitvallers in dit onderzoek.

4. beter voor hart en vaten
Onderzoek uit 2002 (Tanasescu) liet zien dat totale fysieke activiteit, hardlopen, gewichtstraining en wandelen allen leiden tot een afname van ziekte van de vaten van het hart. Frequent en intensief hardlopen leidt tot een verlaging van bloedtriglyceriden en verhoging van HDL-cholesterol niveau. Het heeft slecht een klein of geen effect op het totaal bloedcholesterol en het LDL-cholesterol niveau.
Wat betreft de bloeddruk verlaagt lichaamsbeweging de bloeddruk door het ontspannen van bloedvaten. Deze ontspannen mogelijk als gevolg van het opwarmen van het lichaam, de locale productie van bepaalde stoffen (o.a. melkzuur, nitric oxide ofwel stikstofoxide), afname in zenuw activiteit en veranderingen in bepaalde hormonen en de receptoren waarop deze werkzaam zijn.
Opvallend was het onderzoek van Dimeo (2012) en collega’s bij patiënten met een resistente hypertensie die 3-4 geneesmiddelen gebruikten om de bloeddruk te verlagen. Ze (24 patienten vs 26 in de controlegroep) volgden  8-12 weken 3 maal per week een lichaamsbewegingsprogramma van wandelen op een loopband.  De lichaamsbeweging zorgde voor een verlaging van systolisch en diastolische bloeddruk van respectievelijk 6-12 of 3-7 mm Hg.  

5. beter brein voor ouderen
Inmiddels is er veel onderzoek gedaan naar de positieve invloed van lichaamsbeweging op onze hersenen. Uit onderzoek komt bijvoorbeeld naar voren dat vooral de cognitieve functies van ouderen verbeteren als ze veel meer aan lichaamsbeweging gaan doen. Vooral het executieve functioneren (plannen, werkgeheugen, organiseren, multi-tasken en omgaan met ambiguïteit. De hersengebieden die het executieve functioneren vooral mogelijk laten vooral op hogere leeftijd een achteruitgang zien. Het positieve nieuws is dus dat dit alles te verbeteren is door lichaamsbeweging
De onderzoeker Colcombe toonde met zijn collega’s aan op een MRI dat ouderen met hoge fitheidsniveaus en ouderen die hun fitheid verbeterde dat ze grotere volumes op de MRI lieten zien in de prefrontale en de temporale hersengebieden wat betreft zowel de witte als de grijze stof.
Na een 3 maanden durende fitheidstraining van ouderen zagen ze ook een toename van het bloedvolume in een belangrijk gebied (dentate gyrus) van de hippocampus (van belang voor o.a. het geheugen).

Soren Kierkegaard
‘Above all, do not lose your desire to walk.
Everyday, I walk myself into a state of well-being and walk away from every illness.
I have wealked myself into my best thoughts and I have no thought so burdersome that
one cannot walk away from it.
But by sitting still, and the more one sits still, the closer one comes to feeling ill.
Thus if one just keeps on walking, everything will be all right.’