‘Life is not about waiting for the storm to pass,
it’s about learning how to dance in the rain.’ (Gijs Jansen, Tim Batink)
‘We can’t control the wind; we can only adjust the sails.’
‘Glucklich ist, wer vergisst, was doch nicht zu andern ist!’
‘Live and die another day’
Binnen Acceptance en Commitment Therapie (ACT) is fusie 1 van 6 kernprocessen van psychologische rigiditeit/onwelbevinden. Defusie is 1 van de belangrijkste kernprocessen wat betreft psychologische flexibiliteit ofwel psychische gezondheid/welbevinden.
Fusie is te omschrijven als vastzitten ofwel vastgehaakt aan een gedachte (of een beeld). Je bewustzijn wordt dan op problematische wijze gedomineerd door deze gedachten in de vorm van piekeren of zorgen maken (wat leidt tot een toename van angst, somberheid en soms ook boosheid) en vaak wordt je gedrag ofwel akties ook nog bepaald door de gedachte(n). Bij de gedachte ‘niemand vindt me aardig’ ben je hier voortdurend mee bezig (je kan er somber en verdrietig van worden, het zelfvertrouwen neemt af) en het gevolg kan zijn dat je sociale contacten gaat vermijden in actieve vorm (niet naar bijeenkomsten, feestjes gaan) of in passieve vorm (wel naar toe gaan maar op de achtergrond aanwezig zijn, niemand aanspreken). De ‘illusie van fusie’ zorgt er dus voor dat je op een rigide en starre manier met je denken en denkinhouden omgaat.
Defusie is afstand nemen van een gedachte (‘distancing’ of decentreren) ofwel afstand nemen (je losmaken) van de inhoud van je denken. Het gaat om het verzwakken van de inhoud van de woorden. Gedachten zijn vaak niets anders dan klanken, woorden of stukjes taal (letters). Het gaat erom om je gedachten wat minder serieus te nemen, ze weer los te laten en niet te gaan bevechten (dan houd je ze namelijk nog langer vast). Door op een andere manier met gedachten om te gaan, er speels mee om te gaan, kan je afstand van ze nemen en zullen minder invloed (negatieve invloed) op je uitoefenen.
Het gaat er bij ACT niet om anders leren denken maar anders naar denken leren kijken. Ofwel: je verstand is niet altijd je vriend. Jansen en Batink schrijven niet voor niets: ‘vaak is je verstand niets anders dan een strenge, humorloze autoritaire baas die totaal geen idee heeft van hoe je met gedachten, gevoelens en omstandigheden moet omgaan.’
Let op: als je verstand niet altijd je vriend of eigenlijk helemaal je vriend niet meer is dan wordt het vaak hoogste tijd om deze vriendschap op te zeggen en andere niet negatieve maar positieve, constructieve ofwel vriendelijke/echte vrienden te zoeken.
Ontstaan van fusie: uitleg via een video
Defusie: methode van 3 N’s (No, Na, Ne)
1. Noticing (opmerken, bewustworden)
Merk op wat je denkt, wat haakt je vast, wat je verstand nu doet of zegt, welke gedachten je hebt.
2. Naming (benoemen)
Benoem de gedachten die je telkens lastig valt, die telkens terugkomt op een speelse, creatieve manier (geef het een treffende, herkenbare naam, een voor jou passende naam/benaming).
bijvoorbeeld:
– ‘daar heb je (over)verantwoordelijkheid weer’
– ‘daar heb je de controlfreak, safetyfreak, mijn overactief alarmsysteem weer’
– ‘daar is zelfveroordeling weer’ (self blaming and shaming)
– hallo holbewoner-verstand (caveman/woman-mind), hallo Otzi
– hallo zwart-wit denken, overschatten/overdrijven, dwangdenken, lage frustratie
tolerantie (LFT)
– hallo uitgaan van het ergste, rampdenken/catastroferen (‘olifantenmug’)
– hallo prietpraat, zeurpiet, kletskous
– hallo betweter
– hallo onzekerheid, intolerantie voor onzekerheid, twijfel, achterdocht, paranoia
– hallo piekeren/piekerfabriek, zorgen maken, overdenken, beren op de weg
– hallo perfectionisme, faalangst(haas)
– hallo repeterende negatieve gedachte (RNG), automatische negatieve gedachte (ANG) of hallo …. RANG
– hallo Harry, Piet of Klaas (geef je RANG! een naam)
– en hier is wederom Radio Hel en Verdoemenis (radio Doom en Gloom)
– hallo negatieve/sombere stemming (moody blues, black dog, Doom en Gloom)
– ook goedemorgen: gebabbel van boven, babbelbox
– de innerlijke criticus is er vandaag ook weer vroeg bij
– de dictator (baas van boven, boven/schoolmeester, directeur) laat ook weer van zich horen
– Ab (angstige babbelbox) praat ook weer mee
– mijn slechtziendheid, bijziendheid (donkere bril) kletst ook weer mee
– en ….. mijn (mis/on)verstand doet ook weer een duit in het zakje
– dag voice-over, teletekst-ondertiteling, commentator, stemmetje in mijn hoofd, commentaarstem
– hallo (negatieve) spindoctor, adviseur, advi-zeur, ondeskundig adviesbureau, voorlichter
– hallo ongevraagde consultant, belletjes trekker (niet opendoen)
– hallo opjutter, negatief kletser, kwaadspreker, onderdrukker (van vroeger),
– hallo ‘je deugdniet’, kan je toch niet, even niet mee bemoeien
– hallo over-overdenken, gedachtenpolitie, hyperdenken, kromdenken
– hallo lekke denktank, gedachtenbeul, grote kleineerder
– hallo monsters op de boot, passagiers op de bus (zie onderstaande metaforen monsters op de boot, passagiers op de bus)
3. Neutralizing (neutraliseren, ongedaan maken)
1. bedanken van je verstand
Bedank je verstand dat het je wil beschermen, adviseren maar leg het advies, de inzichten naast je neer. Zie onderstaande video ’thank you mind’
2. Speel met eigenschappen van de gedachte (het advies, het inzicht, de mening, oordeel, regel)
– visuele eigenschappen: inhoud in rare vormen, kleuren, grootte af te beelden in een tekst
– auditieve eigenschappen: inhoud langzaam, snel, hoge of lage toon uit te spreken met rare stemmetjes of te zingen of muziek toe te voegen
3. afstand inbouwen/distancing (afstand tussen je verstand en jezelf)
– zeg: ik heb de gedachte dat: ………………
– zeg: ik merk op dat ik de gedachte heb van: ……………… (nog meer afstand nemen van de gedachte)
Andere vormen van distancing zijn:
– distancing in tijd ofwel tijdreizen
bedenken of imagineren hoe het over 1 of 10 dag/dagen/jaar veel beter met je gaat en dit concreet voor je zien ofwel een film maken van concrete hoop ofwel dit alweer achter de rug is
– distancing in ruimte, weg uit situatie die gedachte oproept (letterlijk of figuurlijk)
even weg gaan uit de situatie (bij frustratie even weglopen uit situatie of even tot 10 tellen voor dat je reageert ofwel zoom out (helikoptervisie) en dus niet zoom in
4. Denk aan of bekijk de volgende metaforen:
oa. holbewoner, monsters on a boat of radio Doom and Gloom, the struggle switch (zie onderstaande video’s)
5. herhalen van dezelfde gedachte achter elkaar of van een zelfde woord waarop je (over)gevoelig reageert.
zie ook metafoor waterwaterwater (zie onderstaand)
Metaphor radio Doom and Gloom
Defusie kan ondersteund worden door 2 andere kernprocessen van ACT (Mindfulness en Acceptatie). Het zijn dus 2 andere ‘unhooking skills’ (zie onderstaand video van choice point).
1. mindfulnessoefeningen
oa anker-out, ademhalingsoefening, bodyscan, etc; zie stressreductie oefeningen, audiobestanden
2. acceptatie-oefeningen
zie metaforen: worstelen in drijfzand, touwtrekken met monster rond bodemloze put
let op: geen gedachten wegduwen maar ruimte maken (het mag er zijn)
Metafoor: Touw trekken met een monster (tug of war)
Stel je voor dat je aan het touw trekken bent met een groot angstmonster. Jij trekt aan het ene eind van het touw en het monster aan het andere eind van het touw. Tussen jullie in bevindt zich een grote maar vooral een diepe, bodemloze put. Je probeert zo hard als het kan aan het touw te trekken maar je merkt dat het monster sterker is dan jij. Het monster trekt je steeds dichter naar de rand van put. Wat zou je je het beste kunnen doen in deze situatie? Automatisch of reflexmatig hebben we de neiging om steeds harder te trekken aan het touw. Hoe harder je echter trekt aan het touw, hoe harder dat het sterke monster aan het touw trekt. Wat je moet doen is niet met je uiterste krachten aan het touw blijven trekken maar het touw loslaten en op de grond laten vallen. Het monster staat nog steeds aan de overkant van de bodemloze put.
Dit is 1 van de metaforen die duidelijk maakt dat de strijd zelf het probleem is. Door hier mee te stoppen kun je andere dingen gaan doen die je leven op een positieve manier veraangenamen. Zie ook de metafoor van de struggle switch (video bovenstaand).
Metafoor: Worstelen in drijfzand (Quicksand)
Er zijn nog van die oude (vaak zwart-wit) films waarin de slechterik in grote poel van drijfzand vast komt te zitten. Hoe meer hij zich beweegt, worstelt en spartelt om hier uit te komen, hoe meer hij vast komt te zitten, zinkt en in het drijfzand naar beneden wordt getrokken. In een moeras of drijfzand worstelen zorgt er dus alleen maar voor dat je eerder naar beneden zakt. De enige manier om te overleven is op je rug op het drijfzand gaan liggen en je armen en je benen zo ver mogelijk spreiden en je laten drijven op het drijfzand. Dit is tegennatuurlijk want alles is je lichaam schreeuwt eigenlijk dat je zo hard mogelijk dient te vechten. Als je echter deze natuurlijke reflex volgt ofwel instinctief gaat en blijft vechten, dan zul je versneld in het drijfzand zakken, kopje onder gaan en dus verdrinken. Psychologisch moet je dus een stap terug doen en op je rug gaan liggen en zo blijf je drijven. Dit is ook nog eens veel minder vermoeiend dan blijven worstelen.
Metafoor: Man in de bus (Passengers on the bus; Gijs Jansen in How to ACT)
Jij bent de bestuurder van een bus van allerlei rare passagiers die achter in de bus zitten en roepen naar de buschauffeur. Sommige passagiers lopen door het gangpad en komen dreigend naar voren. De ene passagier schreeuwt dat je linksaf moet gaan, de andere passagier roept dat je rechtdoor moet en nog een andere passagier schreeuwt weer dat jij de bus niet mag besturen omdat je te weinig ervaring hebt.
De mensen in de bus zijn jouw tegenstrijdige gedachten en gevoelens.
Jij zit achter het stuur en bepaalt de richting, de weg ofwel de route, het einddoel, de eindbestemming.
Tenminste als je bereid bent de passagiers mee te nemen zonder dat je hen laat bepalen waar de bus naar toe rijdt. Ofwel jij rijdt, jij bestuurt de bus en bent dus de baas in de bus. Jij bent de bestuurder en niemand anders.
Een Mindfulness-Metafoor: waterwaterwater (bewerking van Hayes; Jansen en Batink)
Ga op een stoel zitten en voel hoe je op de stoel zit. Ervaar even in alle rust je ademhaling, het contact dat je lichaam maakt met de stoel en hoe je voeten contact maken met de grond. Ervaar dit zonder zelf je lichaam te willen bijsturen of te beinvloeden. Wees gewoon even waar je bent,, het zitten op de stoel. Stel nu in gedachten voor dat je thuis bent en dat je in een rustig tempo naar de keuken loopt. Pak een glas uit de keukenkast en loop naar de kraan. Hou het glas onder de kraan en draai de kraan open om koud water in het glas te laten lopen. Luister aandachtig naar het geluid van het water dat het glas met water vult. Breng nu het glas naar je lippen en laat het water langzaam je mond in stromen. Ga helemaal op in het gevoel van het drinken van water. Eventueel kun je je ogen sluiten om dit nog voller en intenser te ervaren. Voel hoe het koude water je mond instroomt, hoe het water de binnenkant van je mond, je keel maar ook je tong, de lippen vochtig maakt (ervaar je nog meer als je echt dorst hebt). Ervaar de temperatuur, speel met het water in je mond en hoe je dit doorslikt.
Je bent nu volledig gefuseerd met het woordje ‘water’. Het woord is dus direct verbonden met het gevoel dat water in je mond opwekt. Nu gaan we die verbinding defuseren.
Herhaal nu hardop en met luide stem het woordje ‘water’. Doe deze oefening serieus en ga door met hardop herhalen gedurende 90 seconden. Dit is meestal genoeg om het woord vrijwel betekenisloos te maken. Wat is er veranderd in de manier waarop je het woord beleeft? Meestal wekt het woord na de oefening helemaal niets meer op. Het zijn enkel 5 letters achter elkaar.
Doe de oefening eventueel iets langer (2 minuten) zodat het woord helemaal niets meer oproept.
Deze oefening kan je ook doen met woorden die je in de weg zitten, waar je last van hebt ofwel woorden die angst oproepen als ‘paniek’, ‘somber’, ‘dood’, ‘presentatie’ of ‘deadline’.